Меню

Как правильно отжиматься от пола узкий хват



Отжимания с узкой постановкой рук: как делать и для чего

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:

  • Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
  • Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
  • А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

  • Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
  • Способствуют увеличению мускулатуры.
  • Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
  • Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
  • Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
  • При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
  • Не требуют специального оборудования.
  • Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

  • Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
  • Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Техника отжиманий узким хватом

Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.

В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
  2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
  3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.
Читайте также:  Утепление пола между этажами по лагам

Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

  • От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
  • От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
  • С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.

Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

  • Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
  • Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
  • Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
  • Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
  • Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
  • Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

  • Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
  • С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
  • Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.
Читайте также:  Утепление пола гранулами пенопласта


Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Источник

Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Одним из лучших упражнений, во время выполнения которого, задействованы почти все мышцы, считается жим от пола. Постоянные занятие и правильная техника поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть все тело. В зависимости от техники выполнения и нагрузки работают разные группы мышц.

Так, выполняя отжимания от пола узким хватом можно накачать мускулы груди и рук.

Виды отжиманий

Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:

  1. Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
  2. Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
  3. Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Отжимания с утяжелением.
  6. Отжимания с упором на одну руку.

Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.

Жим узким хватом

На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.

Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.

Исходное положение и правильная техника

Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:

  1. Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
  2. Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
  3. Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
  4. Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.

При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.

Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

  1. Грудные, включая внутренние.
  2. Дельтовидную.
  3. Трицепсы.
  4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
  5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
  6. Трапециевидную или трицепс.
  7. Развивает мускулатуру плеч.
Читайте также:  При обшивке двп деревянного пола

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок, рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений, так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

  1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
  2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
  3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

  1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
  2. Как заключающее упражнение после тренировки.
  3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Это нужно чтобы не оказывать сильное давление на мышцы шеи и позвоночник. После его выполнения рекомендуется приступить к занятиям на брусьях, это позволит быстро прокачать мускулы.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

  1. Принимают неправильное положение и прогибают спину
  2. Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
  3. Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Источник