Меню

Что такое жим от пола



Почему профессионалы выбирают жим с пола?

Такое популярное упражнение, как классический жим лежа , имеет свои недостатки. У кого-то он может вызывать проблемы в плечевых суставах, другие считают, что он недостаточно нагружает грудные мышцы, и предпочитают штанге гантели или тренажеры. Однако есть классическое, хотя и забытое упражнение, лишенное этих недостатков – жим штанги с пола.

Жим с пола – упражнение для верхней части тела, позволяющее работать с большими весами без перенапряжения плечевых суставов, повышая таким образом эффективность ваших тренировок.

Жим с пола является предшественником жима лежа на скамье. Выдающиеся силачи прошлого любили это упражнение, например Георг Гаккеншмидт выжимал с пола 160 кг, беря штангу из за головы. К сожалению, со временем жим со скамьи полностью вытеснил это упражнение, и сейчас, за исключением некоторых пауэрлифтеров, мало кто помнит о нем.

Что дает жим с пола

Независимо от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, жим с пола заслуживает места в вашей тренировочной программе, т.к. имеет следующие преимущества:

— Жим с пола требует мощного выпрямления рук, направляя нагрузку на трицепс, а тренировка трицепса с большими весами – ключ к развитию крупных мышц рук.

— Поскольку ноги не участвуют упражнении, вся нагрузка ложится на грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, развивая чистую силу верхней части тела.

— Жим с пола уменьшает диапазон движения плеча с последующим риском получить травму, позволяя работать при этом с большими весами

Источник

Жим штанги лежа на полу: базовое, классическое, эффективное упражнение

Многие и не знают о существовании жима на полу и в большинстве случаев это большое упущение. Это древнее упражнение существовало еще до появления жима лежа на скамье, однако это движение имеет много преимуществ перед обычным жимом.

При жиме на полу у вас максимально устойчивое положение

Профессионалы знают, что жим лежа на результат, лучше всего выполнять на широкой лавке, шириной около 30 сантиметров. В современных фитнес клубах такую скамью не найти, зато можно выполнить жим на полу. С точки зрения надежности и устойчивости позиции, это намного лучше, чем жать на 25 сантиметровой скамье.

Нагрузка на плечи значительно снижается

Более широкая скамья позволяет вам свести лопатки и тем самым снять болезненную нагрузку с плечевых суставов. Этот же эффект происходит и на полу. Упражнение является аналогом жима штанги лежа с частичной амплитудой или дожимов с бруса. В свою очередь это еще один способ уменьшить болезненные ощущения в плечах. Если жим лежа для вас травмоопасное упражнение, то вы возможно сможете комфортно жать на полу или с частичной амплитудой.

Результаты стремительно растут

Многие опробовавшие жим на полу уже убедились, что это отличный способ пробить застой в силовых показателях. Если ваш жим давно уже не растет, попробуйте один вариантов частичной амплитуды, например жим на полу.

Вам не нужно осваивать мост

Техника моста в пауэрлифтинге и соревновательном жиме лежа ставит спортсменов в неравное положение: более гибкий жмет больше. Вспомните как жмет Марьяна Наумова, амплитуда невелика, но все в рамках правил! Жим с пола позволяет лишь немного приподняв таз, или даже не отрывая его от пола получить желаемую амплитуду. Это уравнивает шансы между гибкими и негибкими атлетами.

Читайте также:  Стяжка пола керамзит молочком

Увеличив жим на полу вы повысите и свой жим на скамье

Особенно хорошо это сработает, если вы будете работать на профессиональной широкой лавке. Предположим, вы увеличите жим на полу на 40 кг, по сравнению со своим результатом на скамье. Результат на скамье вырастет, но только на 20 кг. Но, согласитесь 20 кг этот тоже очень неплохо, для человека у которого был «застой» в жиме лежа.

Как выполнить жим на полу

  • Займите положение на полу, голова под штангой.
  • Выставьте стойки так чтобы вам было удобно принять штангу у напарника. Лечь нужно примерно так чтобы гриф располагался на стойках у вас над глазами.
  • Всегда работайте только с надежным партнером
  • Сведите лопатки и упритесь в пол согнутыми ногами.
  • Если вы хотите увеличить силу еще больше, слегка приподнимите таз и держите его на весу. Это перенесет нагрузку на низ грудных мышц.
  • Примите штангу из рук напарника, зафиксируйте ее у себя над верхом груди.
  • Затем медленно опустите снаряд вниз по направлению к нижней части грудных мышц.
  • Почувствовав локтями пол, выполните мощный жим вверх, слегка смещая гриф в направлении верха грудных.
  • Опуская совершайте вдох, выжимая – выдох.
  • Верните гриф на стойки с помощью напарника, чтобы уменьшить риск травм.

Обязательно прочтите также мою статью про другой эффективный жим лежа с частичной амплитудой и посмотрите мое видео про жим лежа на полу:

Источник

Жим лежа: техника выполнения и особенности упражнения со штангой и гантелями

Жим лежа по праву считается самым эффективным упражнением для мышц груди. В статье рассказывается, чем упражнение заслужило свой статус и о главных особенностях его выполнения.

Что такое жим лежа

Описание жима лежа

Сегодня вы узнаете все самое интересное про жим лежа. Техника выполнения, достоинства и нюансы — все важные аспекты собраны в тексте ниже. Кратко и по делу расскажем о том, почему жим лежа имеет такую важность и раскроем основные нюансы, которые необходимо соблюдать при его выполнении. Для начала небольшое уточнение: жим, как вы знаете, можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей.

В чем заключается эффективность данного упражнения? Дело в том, что оно является базовым, то есть задействуется два и больше суставов. В нашем случае плечевой и локтевой. Это позволяет брать максимально возможный вес в упражнении и хорошенько нагружать наши мышцы, чего не сделаешь в одно суставном (изолированном) упражнении, в котором взять большой вес просто не представляется возможным. Иначе будет страдать техника, и польза сведется к нулю.

Жим штанги или гантелей

Разница в жиме штанги и гантелей в том, что отсутствие грифа у гантелей позволяет снаряд опустить ниже, а значит, сильнее растянуть мышцы груди, соответственно увеличивая амплитуду движения и выполняемую ими работу.

Читайте также:  Устройство проливного пола для бани с деревянным полом

Выполняя упражнение с гантелями, включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, что делает его еще более базовым. Штанга явно проигрывает? Нет, ведь у нее свои преимущества.

Во-первых, суммарный вес гантелей всегда будет меньше, чем штанги, ведь двумя руками вы можете поднять больше.

Во-вторых, для штанги есть маленькие блинчики, что обеспечивает регулярное и плавное увеличение нагрузки. В этом плане с гантелями труднее, поскольку увеличение веса будет более ощутимым.

Многие бодибилдеры ставят именно жим штанги на первое место, но вы попробуйте каждое. Тогда и решите какое вам нравится и какое лучше, а может оба включите в свой комплекс. Если же вы тренируетесь дома и у вас только штанга или только гантели, то данный вопрос сам по себе отпадает.

Источник

Жим лёжа: техника выполнения и советы. Прокачиваем грудь

Построение мощной грудной клетки начинается с жима лёжа. Почему? Потому, что жим лёжа – это базовое упражнение для развития не только груди, но и всего плечевого пояса. Если Вы задались целью накачать грудные мышцы, то Ваша тренировка должна начинаться именно с этого упражнения, не иначе.

Есть следующие виды жима лёжа:

  • классический жим лёжа на горизонтальной скамье;
  • жим лёжа на скамье с подъёмом вверх;
  • жим лёжа на скамье с наклоном вниз;
  • жим узким хватом на горизонтали;
  • жим лёжа на горизонтали с дожимами, паузами и прочее.

В данной статье остановимся на классическом силовом жиме лёжа на горизонтальной скамье, подробно разберём технику выполнения упражнения и изучим основные аспекты, которые нужно учитывать, выполняя данное упражнение.

Классический жим лёжа – базовое упражнение, которое целенаправленно развивает мышцы груди, трицепсы рук и передние дельты мышц плеч. Мышцы-стабилизаторы: бицепсы, широчайшие мышцы спины. Данное упражнение активно используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

При любой вариации выполнения жима лёжа, существует три точки опоры, которые нужно учитывать:

Именно на эти три точки опоры должен приходиться весь вес не только Вашего тела, но и вес на штанге.

Итак, разобравшись с точками опоры упражнения, можем плавно приступить к технике выполнения :

  • прежде, чем взять штангу в руки, Вам необходимо удобно и, самое главное, правильно улечься на скамье для жима. Как именно это сделать? Изначально лягте на скамью таким образом, чтобы линия Ваших глаз находилась под штангой;
  • сведя лопатки и прогнув грудь вверх, упритесь плечами в скамью;
  • поясница прогнута. Создайте своеобразный «мост» между Вашей ягодицей и плечами. Создав мост между плечами и ягодицами, две точки опоры из трёх уже будут готовы;
  • 3-я точка опоры – ступни. Для того, чтобы создать качественный мост, Вам необходимо будет поджать ноги и ступни в частности, максимально близко к туловищу. Пятки от пола не отрываем;
  • очень важно начинать жим лёжа именно с ног;
  • передавайте энергию с ног на туловище, силой ног и корпусом срывайте штангу с Вашей груди;
  • мощно выжимайте штангу вверх так, чтобы она шла не чётко вверх, а по следующей параболе: нижняя точка – под грудью; в верхней точке штанга обратно возвращается к уровню глаз;
  • жим – на выдохе, опускание штанги к груди – на вдохе. Выжимайте штангу очень мощно вверх, а опускайте медленно и концентрировано.
Читайте также:  Причины скрипа ламинатного покрытия полов

Всегда хорошо разминайтесь перед выполнением жима лёжа. Если плохо размяться, то это упражнение может оказаться максимально травмоопасным. Учитывайте, что работая с тяжёлым весом, очень хорошая доля нагрузки придёт на Вашу поясницу, поэтому обязательно разминайте её с помощью гиперэкстензии перед жимом лёжа. Так же не забывайте о том, что мышцы плеч, рук и, что самое главное, груди – к старту выполнения упражнения должны быть уже размяты и разогреты. Не поленитесь выполнить подходик отжиманий от пола и пару разминочных подходов с пустым грифом. Увеличивайте вес на штанге не спеша и постепенно.

Используйте страховку. Если Вы занимаетесь в одиночку, то не постесняйтесь попросить кого-нибудь из зала, чтобы подстраховал Вас в тяжелом подходе.

Используйте исключительно закрытый хват выполняя жим лёжа. Пренебрежение данным правилом чревато очень серьезной травмой. Неоднократно был свидетелем того, как из открытого хвата у спортсмена выпадала штанга из рук и силой свободного падения падала на грудную клетку.

Источник

Если хочешь стать СИЛЬНЕЕ делай жим лежа на полу

Если хотите увеличить максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Поэтому пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. Если нет скамьи, то Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова — растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.

Техника выполнение жима лёжа на полу:
-Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. (можно кончено делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник)
-Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.
— Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
— Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.

Примечание:
Упражнение можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).
Если ВЫ примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. Дополните такой жим жимом и разведением гантелей на наклонной скамье.
Внесите разнообразие в тренировку и поделать это упражнение, как альтернативу классическому жиму лёжа.

Источник